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Exercices contraction-décontraction
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Althis



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MessagePosté le: 24/11/2014 10:10:04    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction Répondre en citant

Revue du message précédent :

Merci pour ta réponse miss luna ! Je prends note de cet exercice aussi.
Je suis en train de constituer une liste des exercices donnés sur ce topic, pour qu'ils soient tous regroupés au même endroit.
Je vous copie ci-dessous la liste des exercices avec leurs auteurs. Vous pouvez aussi télécharger directement le fichier qui correspond en cliquant ici : http://www.sendspace.com/file/gfx8q5
N'hésitez pas à commenter et compléter cette liste.


Exercices vaginisme


Exercice 1 : voir par DeeLoNSK le 31/03/2006

+ position : mi-allongée, mi-assise, une jambe écartée, l'autre relevée de côté ou repliée sous le genou. Face à un miroir

1/ je contracte lentement (je "retiens" le muscle comme pour arrêter de faire pipi) ; ça inclut de contracter tous les muscles de la région, donc également comme si on empêchait (désolée pour le romantisme) un gaz de passer

2/ je bloque la respiration, je bloque la contraction

3/ je décontracte (je "relâche") complètement toute la zone (comme si je "poussais" très fort)

Tout cela en regardant dans le miroir, pour avoir un "visuel" de la contraction-décontraction, histoire de bien prendre conscience du mouvement.


Exercice 2 : sentir par DeeLoNSK le 31/03/2006

+ position : allongée, les jambes relevées-écartées (genre avec un coussin sous les fesses)

1/ je place un doigt à l'entrée du vagin, genre une phalange, ou à peine (moi c'était le majeur, ongle coupé, enduit de vaseline -> plus facile à replier je trouve). Direction du doigt : vers le nez/vers le dos (vers le haut et l'arrière, quoi)
2/ je reprends la contraction/décontraction comme précédemment, avec la respiration et tout
3/ en contractant je ne bouge pas le doigt, je laisse le muscle travailler : avec la contraction, si le doigt est un peu engagé, il est un peu "aspiré" par le muscle qui se resserre. J'inspire profondément en même temps
4/ je bloque, puis j'expire en relâchant tous les muscles, à fond et lentement.


Respiration par DeeLoNSK le 13/04/2006

1/ simplement respirer par le ventre : quand on inspire profondément, c'est le ventre qui doit se gonfler, et non les côtes
2/ faire cette respiration au calme, avec une main sur le ventre pour le sentir se gonfler à l'inspiration, pendant quelques minutes

C'est pas grand-chose, mais c'est paraît-il une respiration moins difficile, qui fait jouer moins de muscles et qui est donc beaucoup plus reposante et apaisante.


Contraction-décontraction par DeeLoNSK le 13/04/2006

1/ Insérer une phalange, un doigt ou deux doigts
2/ Contracter les muscles périnéaux (= se retenir aux toilettes)
3/ Décontracter (= "pousser") à fond d'un seul coup
4/ Re-contracter tous les muscles périnéaux
5/ Décontracter progressivement sur 3 secondes

Faire ça plusieurs fois. Alors je peux dire que cet exo est vraiment bien, car comme je me concentre pour bien faire les mouvements (relâcher d'un coup, relâcher sur trois temps, etc...) donc comme je suis très concentrée sur mes muscles, les éventuelles petites douleurs (de simples picotements) ou la sensation "d'être à l'étroit" disparaissent vite.

Le but est de se concentrer sur ce que l'on "touche", ce que l'on "sent" avec son doigt, à savoir le muscle se resserrer autour du doigt, puis libérer le doigt. Si pas de douleur, profiter de la décontraction (à fond !!) pour enfoncer un peu plus le doigt.
Et ne pas forcer ; s'il y a douleur, s'arrêter, respirer longuement, contracter et décontracter jusqu'à ce qu'on soit calmée et habituée au doigt.
Et si ça ne marche pas et bien ça marchera une autre fois !!
A faire si possible une fois par jour, 5 mn suffisent.


La méthode de respiration par Nanou84 le 18/12/2013

Il y a 2 ans, quand j'ai voulu prendre en main mon vaginisme, j'ai lu les pages d'exercices des Clés de Vénus qui disaient de contracter le périnée sur l'inspiration et de décontracter sur l'expiration. J'ai pris cette habitude.
Or, hier, ma sexo m'a dit l'inverse. Elle m'a demandé de relâcher le périnée sur l'inspiration et de le faire monter sur l'expiration. Je lui ai dit que ça m'avait surpris puisque d'instinct j'aurais plutôt fait l'inverse (car appris comme ça sur internet). Elle m'a alors expliqué que si on utilise la respiration abdominale, le périnée suit le mouvement du diaphragme : il descend à l'inspire et monte à l'expire. Et que donc, il faut contracter à l'expire lorsque le périnée remonte et relâcher à l'inspire lorsque le périnée descend. Que par contre, l'inverse se produit si on est en respiration haute.
Comme on prépare ensemble mon futur examen gynéco, elle m'a dit qu'effectivement, si j'essaie de relâcher sur l'expire pendant l'examen, ça va me faire mal puisque le périnée remonte et se contracte, que pour la personne qui examine, sur l'expire de la patiente, le doigt a tendance à être "aspiré" par la remontée du périnée.

Bref, ça me questionne tout ça puisque j'ai toujours lu l'inverse ici, mais je lui fais confiance car elle a presque 40 ans d'expérience en tant que sage-femme et est très impliquée en France dans le domaine de la sexo. Je la sens très performante dans son domaine. Mais alors, pourquoi ces conseils sur les Clés de Vénus? J'ai contacté les Clés de Vénus il y a quelques temps pour leur faire part de cette contradiction entre ce qu'ils disent sur leur site et ce que m'a dit ma sage-femme. Ils m'ont bien confirmé qu'il y avait une erreur sur leur site qu'ils n'avaient pas encore corrigée (site en refonte).


La respiration vaginale par miss luna le 23/11/2014

Elle m'a appris à ouvrir mon orifice vaginal en imaginant une respiration par le vagin...imagine que l'air entre et sort par ton vagin, pour cela il faut que tu sentes que tu es ouverte.... Et pour sentir que nous sommes ouvertes, il faut que ton anus soit ouvert aussi, comme quand tu vas à la selle.
Pour cela, place ton doigt au niveau du périnée (entre ton vagin et l'anus, juste en dessous de la fourchette, sous les grandes lèvres) et serre ton anus comme si tu voulais retenir un gaz, serre fort et tu vas sentir au niveau de ton doigt que ton périnée se contracte: tu es fermée.
Ensuite, toujours le doigt place sur ton périnée, relâche ton anus, en poussant comme si tu voulais aller a la selle, ton périnée se relâche: tu es ouverte
Ensuite, tu fais pareil avec le doigt dans le vagin, pour l'insérer, il faut être ouverte donc anus relâche en poussant
Quand le doigt est dans ton vagin, tu serres et relâches ton anus et tu sentirais les parois de ton vagin se resserrer autour de ton doigt et se détendre au fur et a mesure que tu serres et relâchés ton anus. Tu sais ainsi quand tu es ouverte et dans l'accueil et inversement.
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MessagePosté le: 24/11/2014 10:10:04    Sujet du message: Publicité

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Althis
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MessagePosté le: 09/12/2014 14:28:49    Sujet du message: A quoi cela sert-il, au juste ? Répondre en citant

Bonjour à toutes,

je reviens vers vous après ma deuxième séance d'exercices de contraction/décontraction en deux semaines et demi (je sais, ce n'est pas bien, il faudrait que j'augmente la fréquence Déçu ).

Je suis les différentes recommandations faites par les autres utilisatrices (voir mon post ci-dessus). Je pratique les exercices avec mon copain car je n'aime pas du tout mettre un doigt dans mon vagin (je trouve la texture des parois peu ragoutante), alors que cela ne le gêne pas du tout. Et puis il me motive en me disant si je réussis bien à serrer ou non.

Je dois y arriver plutôt pas mal, car on a fait uniquement avec un doigt à la première séance, et aujourd'hui on a fait d'abord un, puis deux, puis trois doigts ! Et c'est là que je me pose la question suivante : à quoi sont censés servir ces exercices ? A muscler les muscles périnéaux ? A permettre de comprendre le phénomène de contraction de sorte à parvenir à le maîtriser quand il revient automatiquement ? A se détendre ?

Je pensais, d'après les témoignages, que ce serait beaucoup plus difficile de passer d'un doigt à l'autre, mais je n'ai aucune difficulté ! Du coup, je me dis que je dois avoir "oublié" une partie de l'exercice.
Par ailleurs, les exercices ne m'empêchent pas du tout de faire du vaginisme : quand je fais des câlins à mon chéri et que ça se met à contracter tout seul, j'ai beau savoir contracter/décontracter, ça n'aide pas du tout ! En gros, ça se met à contracter involontairement, et je décide volontairement de contracter/décontracter en même temps : ça ne produit aucun résultat, et ça continue de contracter involontairement de plus en plus fort (le seule solution est d'arrêter les câlins ).

Je comprends bien qu'après 2 séances aussi espacées, je ne peux pas avoir de résultats, mais j'aimerais bien comprendre à quoi ces exercices sont censés me servir. C'est peut-être mieux pour se motiver de savoir si ce que je fais sert à quelque chose.

Merci pour votre réponse.
_________________
01 nov 2014 : inscription au forum
20 nov 2014 : décision de ne plus avoir de rapports sexuels.
21 nov 2014 : introduction facile d'un doigt. Tentative de contracter/décontracter.
29 nov 2014 : premiers exercices de Kegel avec un doigt de mon chéri.
09 déc 2014 : j'arrive à faire les exercices avec 2 et 3 doigts.
début 2015 : j'arrive à avoir des rapports avec mon chéri.
juil 2015 : mon vaginisme s'est aggravé. Je consulte un sexologue.
oct/nov 2015 : je fais du vaginisme en me masturbant, alors je n'ose plus le faire. HELP !
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Nanou84
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MessagePosté le: 31/12/2014 13:46:32    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction Répondre en citant

Pour moi, le but premier des contractions/décontractions, c'est de prendre conscience que ton périnée peut être contracté ou relâché quand tu le veux.
Quand j'ai découvert mon vaginisme, j'étais contractée en permanence, sans même m'en rendre compte. Je n'avais donc aucune idée de ce que pouvait être le relâchement à cet endroit.
En contractant volontairement, tu découvres en parallèle ce qu'est la décontraction et le fait que tu peux décontracter tes muscles.
Si tu y parviens aussi facilement, c'est que tu as compris le principe... mais que tu ne peux pas encore l'appliquer hors contexte. Trois doigts, c'est juste énorme! Je ne fais plus de vaginisme et avec mon chéri, on en reste à un doigt.

Lors de vos câlins (sans pénétration), penses-tu que tes muscles en général (bras, fesses, cuisses...) sont relâchés? Penses-tu respirer correctement?
Tu l'as peut-être déjà expliqué mais avez-vous déjà essayé la pénétration? Avec quel résultat?
Quand tu penses pénétration, ça te fait quel effet? Tu en as envie ou pas du tout?

Je penses que tu devrais essayer les exercices seule aussi, avec TON doigt. Le fait que tu ne sois pas à l'aise avec ton doigt montre que tu as besoin encore d'apprendre à connaître ton corps et à l'accepter.

Ressens-tu du plaisir avec un ou des doigts à l'intérieur de ton vagin? (Désolée pour les questions, je ne veux pas être intrusive mais j'aurais potentiellement des exercices à te donner si ce n'est pas le cas).

Le but aussi, à long terme, des exercices de contraction et décontraction, c'est de pouvoir "masser" le pénis de ton chéri pendant la pénétration. En faisant monter et descendre ton périnée sur plusieurs temps (ça s'apprend), tu donnes du plaisir à ton partenaire et tu fais aussi monter le tien, jusqu'à l'orgasme.

En espérant avoir en partie répondu à tes questions!
_________________
03/03/11 : 1 doigt
7/09: 2 doigts; 9/09 : dilatateurs 1 et 2 OK, 3 OK; 16/09 : dilatateur 4; 28/09/11 : 1er tampon!!
08/12/11 : 3 doigts
14/03/12 : premier examen gynéco : réussi!!
30/05/12 : dilatateur 5 OK!!!
23/09/12 : deux doigts de mon copain
30/10/12 : première pénétration réussie!
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Althis
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Messages: 20

MessagePosté le: 31/12/2014 14:43:23    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction Répondre en citant

Nanou84 a écrit:
Pour moi, le but premier des contractions/décontractions, c'est de prendre conscience que ton périnée peut être contracté ou relâché quand tu le veux.
Quand j'ai découvert mon vaginisme, j'étais contractée en permanence, sans même m'en rendre compte. Je n'avais donc aucune idée de ce que pouvait être le relâchement à cet endroit.
En contractant volontairement, tu découvres en parallèle ce qu'est la décontraction et le fait que tu peux décontracter tes muscles.
Si tu y parviens aussi facilement, c'est que tu as compris le principe... mais que tu ne peux pas encore l'appliquer hors contexte. Trois doigts, c'est juste énorme! Je ne fais plus de vaginisme et avec mon chéri, on en reste à un doigt.


D'accord. Je saisis un peu mieux à quoi cela sert.
En effet, je me suis aussi rendue compte que j'étais contractée en permanence... C'est fou, parce que je ne le sens pas ! Mais quand vient le moment de mettre un doigt à l'intérieur de mon vagin, c'est très contracté ! Déçu Mettre un doigt trop vite provoque des fourmillements, ou alors cela tiraille.
Trois doigts, c'était il y a quelques semaines. A un moment, on est retombés à un doigt, puis on est passé à deux. Là on en est à deux. Je pense que si je ne fais pas fréquemment les exercices, la contraction augmente, et je peux moins mettre de doigts... Actuellement, on fait les exercices tous les deux jours, et deux doigts rentrent facilement !

Nanou84 a écrit:
Lors de vos câlins (sans pénétration), penses-tu que tes muscles en général (bras, fesses, cuisses...) sont relâchés? Penses-tu respirer correctement?
Tu l'as peut-être déjà expliqué mais avez-vous déjà essayé la pénétration? Avec quel résultat?
Quand tu penses pénétration, ça te fait quel effet? Tu en as envie ou pas du tout?


A mon avis, lors de nos câlins, mes muscles sont contractés. Mais je ne m'en rends pas compte ! Je tente de respirer, de me détendre, de penser un peu à autre chose pour ne pas donner trop d'importance au moment (j'ai l'impression que si mon cerveau sent que c'est un désir "sérieux", il arrive plus vite à l'état de contraction intense). Ce n'est donc vraiment pas facile de savoir si je suis décontractée, mais je ne le pense pas. J'ai tendance à être assez stressée en général, à avoir des problèmes de dos (contraction musculaire), et mes kinés me disent toujours à quel point je suis crispée quand je viens les voir (alors que je ne le sens pas forcément).
Bien sûr que j'ai envie d'être pénétrée ! J'ai eu des relations sexuelles très satisfaisantes et une vie sexuelle pleinement épanouie pendant 2 ans avant que le vaginisme ne pointe le bout de son nez. Tout ce passait très bien. J'ai un compagnon avec qui j'ai eu mon premier rapport (lui aussi) et qui est très attentionné et doux. Donc bien sûr que j'ai envie de pouvoir re-faire l'amour normalement avec lui !
Actuellement, l'idée d'être pénétrée me donne envie tout en me faisant peur. Je sais que si on essayait maintenant, malgré mon envie, ça me ferait mal et ça ne marcherait pas. Ayant déjà eu suffisamment mal, j'ai peur de recommencer. Mais je pense que cette peur disparaîtra d'elle-même le jour où je n'aurais plus de contraction ou très peu, ou encore le jour où nous pourront de nouveau faire l'amour normalement et fréquemment. Même quand nous faisions l'amour sans le problème du vaginisme, j'avais remarqué que si nos rapports étaient espacés, j'avais tendance à prendre un peu peur, à "oublier" comment ce serait. Cela passait toujours après l'avoir fait.

Nanou84 a écrit:
Je penses que tu devrais essayer les exercices seule aussi, avec TON doigt. Le fait que tu ne sois pas à l'aise avec ton doigt montre que tu as besoin encore d'apprendre à connaître ton corps et à l'accepter.


Oh non... Déçu Je n'aime vraiment pas mettre un doigt dans mon vagin. Je peux le faire sans problème (je mets des tampons, j'avais essayé la coupe menstruelle), mais je n'aime pas le faire. Si je fais les exercices avec mon copain, c'est d'abord parce que je suis facilement décourageable. Je suis quelqu'un qui manque de confiance en soi et qui doute beaucoup. Quand je les fais avec lui, c'est pratique car il peut me dire "très bien", "bien" ou "moyen" en fonction de si je réussis bien à pousser/aspirer ses doigts hors/dans de mon vagin ou non. Cela me permet de tenir le coup, parce que moralement je suis au plus bas dès que je me rappelle que je fais du vaginisme... Me savoir soutenue par lui, savoir qu'il s'implique, savoir qu'il comprend mon problème et me soutient moralement, ça me fait du bien. D'autant que ça ne lui déplait pas : il aime mettre ses doigts dans mon vagin, contrairement à moi.
La deuxième raison est que, en effet, je ne suis pas une grande fan de l'intérieur de mon vagin. Je déteste particulièrement le sentir bouger (je n'aime pas le sensation d'une chose dure qui pousse le doigt). Et l'idée de faire cela sans soutient psychologique ne me donne pas du tout envie. Ça me ferait donc vraiment plaisir de ne pas avoir à me forcer à le faire...
Je n'aime pas trop qu'on me dise que je ne connais pas mon corps ou que je ne l'accepte pas... Est-ce obligatoire d'aimer la sensation de son doigt dans son vagin ? Déjà pendant mes deux ans de vie sexuelle (et même avant), je n'aimais pas le faire. Et tout se passait bien ! Est-ce être anormale que de ne pas aimer mettre un doigt dans son vagin ?
Deux autres personnes m'ont dit comme toi, mais je n'ai pas le sentiment d'avoir un problème avec mon corps. Sans vouloir t'ennuyer, j'ai un peu le sentiment que c'est une déduction du type "psychologie de comptoir" : "Tu n'aimes pas mettre tes doigts dans ton vagin ? Tu as un problème avec ton corps !". Un peu comme si je te disais que je ne veux pas d'enfants (ce qui est vrai), et que tu me répondais que c'est parce que j'ai un problème relationnel avec ma mère. Je ne te dis pas que tu dirais cela, c'est un exemple.
Je ne suis pas certaine qu'il soit anormal de ne pas aimer mettre ses doigts dans son vagin, ni que cela révèle un malaise global vis-à-vis de mon corps ou de ma sexualité. Maintenant, je ne suis pas totalement hermétique aux arguments que tu pourrais donner en faveur de cela.

Nanou84 a écrit:
Ressens-tu du plaisir avec un ou des doigts à l'intérieur de ton vagin? (Désolée pour les questions, je ne veux pas être intrusive mais j'aurais potentiellement des exercices à te donner si ce n'est pas le cas).


Pas particulièrement. Cela ne veut pas dire que ça ne me fait rien. Mais ce n'est pas ma technique de masturbation habituelle. Pour moi, croiser les jambes très fort en alternant la contraction me suffit. Si en plus de cela quelque chose est placé dans mon vagin, le processus est accéléré.
Sinon, pendant les exercices avec mon copain, ça ne me fait pas grand chose. A force de les faire, cela chauffe un peu et détend les muscle, donc ça devient agréable.

Nanou84 a écrit:
Le but aussi, à long terme, des exercices de contraction et décontraction, c'est de pouvoir "masser" le pénis de ton chéri pendant la pénétration. En faisant monter et descendre ton périnée sur plusieurs temps (ça s'apprend), tu donnes du plaisir à ton partenaire et tu fais aussi monter le tien, jusqu'à l'orgasme.


Je le faisais déjà avant, quand ça marchait bien. Mais on ne le faisait pas jusqu'à l'orgasme. Dans le souci d'avoir du plaisir tous les deux, il valait mieux que j'évite de trop contracter car il risquait de venir trop tôt pour que j'aie eu du plaisir. Par ailleurs je ne maîtrisais pas bien la technique.

Merci beaucoup pour tes réponse ! Merci d'avoir pris tout ce temps pour m'aider !
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Nanou84
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MessagePosté le: 31/12/2014 17:12:41    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction Répondre en citant

Ok, je n'avais pas lu ta présentation et maintenant, je comprends mieux étant donné que c'est un vaginisme secondaire.

Ce que je te dis par rapport à la connaissance de son corps, c'est parce qu'on me l'a dit et je l'ai beaucoup lu aussi dans toutes les recherches que j'ai faites sur le vaginisme. Cela dit, comme tu as eu des rapports sans problèmes avant, ce n'est peut-être pas ton cas... C'est davantage une problématique chez les vaginiques primaires.

Dans ta présentation, tu dis être très sensible de cette zone au toucher. As-tu pensé à une vestibulodynie? Parce qu'un vaginisme n'est pas douloureux au toucher en général, juste à la pénétration. C'est la contracture qui provoque ces douleurs. Dans ton cas, ne serait-ce pas les divers traitements anti-mycosiques qui t'auraient abimé les muqueuses, les rendant douloureuses? Car dans ce cas, ton vaginisme pourrait être une suite logique de la vestibulodynie.

Je pense que, malgré toute ta bonne volonté, une aide extérieure serait sans doute appropriée pour t'aider à guérir... Les sages-femmes font du super boulot! Si en plus tu pouvais en trouver une qui combine ça à la sexo, c'est le top!

Courage! Confused
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Pangwis
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MessagePosté le: 18/09/2017 08:05:22    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction Répondre en citant

Bonjour

Intéressants ces exercices. Ca se rapproche beaucoup de la méthode pilates. En plus pas besoin d'appareil de musculation genre 5 minutes shaper pour le faire. http://www.forme3f.com/5-minutes-shaper/
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MessagePosté le: 18/11/2018 05:51:16    Sujet du message: Exercices contraction-décontraction

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